Tecniche di rilassamento

Training Autogeno:
il rilassamento psicofisico come cura di sé

Il Training Autogeno è stato elaborato da J.H. Schultz e significa “allenamento” che si genera (dal greco genos) da sé (dal greco autos). Questa tecnica ha come obiettivo un autodistensione attraverso l’utilizzo della psiche e della respirazione. Da molti anni si ha la conoscenza scientifica che la psiche agisce sul corpo.

Il Training Autogeno è uno strumento di cambiamento che opera a tre livelli: a livello fisiologico, favorendo un riequilibrio del Sistema Nervoso Vegetativo e del Sistema Endocrino, entrambi strettamente connessi ai vissuti emotività livello fisico, migliorando lo stato di benessere e di salute generale e a livello psicologico, aiutando a ristrutturare le proprie reazioni negative e migliorando alcuni vissuti psicologici.

 Attraverso il Training Autogeno si crea un crescente equilibrio psicofisico, soprattutto su quelle funzioni psicosomatiche (es. emozioni, stati somatici legati alla contrazione di muscoli involontari) che sono mediate dal cosiddetto Sistema Nervoso Autonomo. Gli esercizi, infatti, tendono a mettere a riposo quella parte di tale struttura che garantisce l’attivazione psicofisiologica e diminuiscono quegli eccessi di alcuni ormoni, come l’adrenalina, che si riversano nel sangue in condizioni stress.

Allo stesso modo l’allenamento autogeno permette di passare gradualmente ad una maggiore consapevolezza (e una conseguente possibilità di controllo) delle attività muscolari involontarie (es. respirazione), liberandole sempre di più del controllo volontario negativo che costringe a stati di stress alcuni muscoli volontari.

Il carico delle tensioni fisiche e psicologiche accumulate viene scaricato attraverso scariche autogene. Attraverso quei fenomeni transitori di origine psicologica o somatica che tendono a manifestarsi in modo decrescente, fino a sparire completamente nel corso dell’allenamento autogeno e che sono connesse alla possibilità del Training Autogeno di liberare e decongestionare le aree cerebrali sovraccaricate dallo stress. Nelle fasi iniziali dello svolgimento degli esercizi di Training Autogeno, si possono verificare scariche motorie (movimenti involontari, tosse, riso, spasmi), scariche uditive (ronzii, fischi, rumori), scariche vestibolari (vertigini, senso di galleggiamento) o ancora scariche affettive (emozioni di vario tipo positive o negative). Di qualunque tipo siano le scariche autogene esse in genere interessano aree somatiche (muscoli, vista, ecc.) o aree psicologiche (affetti, pensieri, ecc.) sovraccariche di tensione che in tal modo viene diminuita gradualmente.

Gli esercizi del Training Autogeno vanno distinti in due categorie: quelli che costituiscono il più noto “Training Autogeno Inferiore” e il “Training Autogeno Superiore”.

Nel Training Autogeno Inferiore rientrano sei esercizi di base, due fondamentali e quattro complementari, tutti eseguiti dopo l’esercizio propedeutico che è l’esercizio della calma”, un allenamento importantissimo poiché il raggiungimento di uno stato iniziale di calma, in cui si riesce a mettere da parte ogni preoccupazione ed ogni pensiero, permette di sperimentare in modo adeguato ed efficace gli altri esercizi. Senza il raggiungimento di tale condizione psicologica non si riesce a disporre delle opportune energie e condizioni mentali che consentono una completa concentrazione volta ad ottenere gli effetti desiderati attraverso gli altri esercizi.

L’esercizio della pesantezza rappresenta un utile strumento per ottener uno stato generale di rilassamento muscolare. Consente di prendere consapevolezza di tensioni muscolari inconsapevoli e di vissuti psicologici che tendono a creare e quindi a generare delle problematiche psicosomatiche quali dolori e crampi. Esso, pertanto, risulta estremamente utile per affrontare problematiche del dolore, cefalee, disturbi da stress, vertigini derivanti da tensioni accumulate sul collo o per combattere l’insonnia.

L’esercizio del calore consente di ottenere dei cambiamenti a livello della circolazione nei vari distretti muscolari, potenziando gli effetti benefici dell’esercizio della pesantezza. Questo esercizio è utile per coloro che soffrono di disturbi legati alla cattiva circolazione e può essere un valido strumento di riscaldamento mentale dei muscoli che devono essere impegnati in uno sforzo fisico.

Attraverso l’esercizio del cuore ci si mette in contatto col il proprio ritmo interiore di vita e con la parte che simbolicamente viene disegnata come il centro delle emozioni.  I risultati che possono essere ottenuti praticandolo correttamente hanno importanti ricadute positive nell’alleviare le somatizzazioni che riguardano problematiche circolatorie centrali, come la tachicardia, che nascono da situazioni ansiogene.

Con l’esercizio del respiro si impara a lasciare che la funzione respiratoria non venga influenzata da aspetti psicologici che tendono a modificarla alterandola. Anche questo esercizio è molto utile in presenza di problemi somatici legati all’ansia, poiché questi ultimi tendono a manifestarsi con una ricaduta sul ritmo respiratorio che in genere viene accelerato, producendo scarsa ossigenazione e sintomi conseguenti come capogiri o sensazione di svenire.

La simbologia del respiro come fonte di vita, inoltre, rende utile questo esercizio anche in situazioni di depressione e in tutti i casi in cui si sia instaurato un circolo vizioso per cui dall’emozione negativa nasce l’apnea o il rallentamento respiratorio che a sua volta crea nuove emozioni negative legate alle sensazioni fisiche sperimentate in seguito ad una cattiva respirazione e al contatto con la vita e ciò che entra in noi dall’esterno attraverso il respiro.

L’esercizio del plesso solare è un esercizio che coinvolge molti organi interni quali intestino, fegato, pancreas, milza, rene e surrene, che convogliano tutti verso lo stesso ganglio nervoso che media il loro funzionamento. Viene eseguito con una mano sul ventre fino alla parte finale dello sterno per aumentare il contatto e la consapevolezza della zona su cui si lavora. Questo esercizio consente sia di lavorare per favorire un migliore funzionamento degli organi vitali coinvolti, sia per ridurre le tensioni di natura psicologica che spesso sono alla base di gastriti e problemi digestivi. Inoltre, esso aumenta il contatto con le sensazioni fisiche che si associano ai vissuti psicologici di accettazione o rifiuto di certe situazioni, soprattutto se relative a questioni non sempre completamente consapevoli.

Infine, l’esercizio della fronte fresca, che completa efficacemente un rilassamento generalizzato, consente di lavorare sia sulle problematiche somatiche connesse alla cattiva circolazione cerebrale, (poiché agevola una vasocostrizione e quindi un controllato afflusso del sangue al cervello), sia su quelle problematiche psicologiche che sono avvertite e vissute come calore e sovraccarico della mente. La “mente fresca” è simbolo di lucidità e di una capacità di vivere le emozioni e le decisioni con un giusto distacco emotivo che è possibile imparare a sperimentare a livello psicologico e fisico grazie all’apprendimento di tale esercizio.

Attraverso la pratica giornaliera del training autogeno possiamo attivare:

1.       un più profondo e rapido recupero di energie fisiche e mentali tramite un rilassamento interiore;

2.       l’induzione naturale al sonno, migliorando i disturbi del sonno (come l’insonnia e le apnee);

3.       l’autoregolazione di funzioni corporee altrimenti “involontarie”, come ad esempio la circolazione sanguigna (regolarizzazione della pressione arteriosa);

4.       miglioramento dei disturbi funzionali e somatizzazioni di tipo neurovegetativo (cefalee, tachicardie, problemi circolatori e respiratori, disturbi digestivi);

5.       una maggiore introspezione e autocontrollo (diminuzione delle disfunzioni sessuali (eiaculazione precoce, anorgasmia, calo del desiderio, aumento della fertilità, ecc.);

6.       un miglioramento nelle sindromi d’ansia, stress, attacchi di panico e fobie;

7.       miglioramento di tic o balbuzie.

8.       un notevole miglioramento delle prestazioni (ad esempio: miglioramento della memoria e della gestione di situazioni emotivamente ansiogene come gli esami scolastici o universitari)

9.       la diminuzione della percezione del dolore

10.   l’aumento della assertività e dell’autostima

Articolo a cura della
Dott.ssa Antonella Longo